Membentuk Sixpack: Waktu yang Dibutuhkan dan Tips Efektif
Mempunyai tubuh dengan sixpack mungkin menjadi impian banyak orang. Namun, untuk mencapainya tidak bisa dilakukan secara instan. Dibutuhkan kombinasi antara diet sehat, latihan rutin, serta penguatan otot perut secara konsisten agar hasilnya terlihat. Banyak orang merasa frustrasi karena hasilnya tidak langsung muncul meski sudah rajin berolahraga.
Nah, sebenarnya berapa lama sixpack terbentuk? Waktu yang dibutuhkan bervariasi, tergantung pada persentase lemak tubuh, jenis latihan, pola makan, dan faktor genetik. Untuk mengetahui perkiraannya dan tips mendapatkannya, simak ulasan lengkapnya berikut ini!
Berapa Lama Sixpack Terbentuk?
Membentuk sixpack bukan hal instan, tapi waktu yang dibutuhkan untuk setiap orang berbeda-beda. Austin “Ozzie” Gontang, seorang psikoterapis berlisensi di Pacific Pearl of La Jolla menyebut bahwa bagi seseorang dengan persentase lemak tubuh rata-rata yang disiplin menjalani diet dan latihan, perubahan pada otot perut biasanya mulai terlihat dalam 3—6 bulan. Namun, bagi yang memiliki lemak tubuh lebih tinggi, waktu yang dibutuhkan akan lebih lama karena lemak perlu dikurangi terlebih dahulu sebelum otot perut terlihat.
Dr. Shelby Johnson, spesialis rehabilitasi dan kedokteran fisik di Mayo Clinic menambahkan bahwa faktor lain seperti stres, kualitas tidur, dan genetika juga memengaruhi pembentukan sixpack. Secara umum, mereka yang mengikuti protokol latihan dan pola makan ketat membutuhkan 6 bulan hingga 1 tahun untuk membentuk sixpack yang nyata. Sementara itu, beberapa orang mungkin memerlukan lebih dari 1 atau 2 tahun. Proses ini memang memerlukan kesabaran, tetapi disiplin dalam menjalani gaya hidup sehat akan membawa hasil yang bertahan lama dan berdampak positif bagi kesehatan dan kekuatan tubuh secara keseluruhan.
Cara Efektif Membentuk Sixpack
Membentuk sixpack memang bukan hal mudah, tapi bisa dicapai dengan disiplin diet, latihan, dan penguatan otot perut. Berikut langkah-langkah efektif yang bisa kamu lakukan:
-
Kurangi kalori dengan tepat
Jika ingin menurunkan lemak tubuh dan berat badan sekitar 0,45 kilogram per pekan, kamu bisa mengurangi kurang lebih 500 kalori dari asupan harian. Namun, kalau rutin berolahraga, pengurangan kalorinya bisa disesuaikan. Misalnya, jika kamu membakar 250 kalori lewat latihan, cukup kurangi 250 kalori dari makanan yang dikonsumsi. Langkah ini penting agar tubuh mulai membakar lemak, termasuk di area perut, sehingga sixpack lebih cepat terlihat. -
Tingkatkan asupan protein
Saat menurunkan berat badan, kamu tidak hanya kehilangan lemak, tapi juga massa otot. Nah, protein membantu mempertahankan otot saat defisit kalori. Adapun jumlah yang direkomendasikan sekitar 1—1,5 gram protein untuk setiap 0,9 kg berat badan per hari. Studi menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi protein lebih tinggi saat menurunkan berat badan dapat mempertahankan lebih banyak otot dan memperbaiki komposisi tubuh dibanding yang mengonsumsi sedikit protein. -
Lakukan latihan intensitas tinggi (HIIT)
Latihan HIIT (High-Intensity Interval Training) terbukti lebih efektif membakar lemak dibanding latihan kardio steady. Contoh latihannya yakni sprint selama 20 detik diikuti jalan kaki 40 detik atau bersepeda secepat mungkin selama 8 detik yang diikuti kecepatan rendah 12 detik dan diulang beberapa kali. -
Tambahkan latihan resistensi atau angkat beban
Latihan beban dapat membantu membangun otot dan meningkatkan metabolisme sehingga pembakaran lemak lebih maksimal. Kombinasi kardio dan latihan kekuatan menjadi “magic bullet” untuk membentuk otot perut yang terlihat. Penelitian pada remaja dengan berat badan berlebih menunjukkan bahwa mereka yang melakukan 30 menit kardio ditambah 30 menit latihan kekuatan, tiga kali seminggu selama 2 tahun, bisa kehilangan lebih banyak lemak tubuh. Selain itu, latihan itu juga dapat mengecilkan lingkar pinggang secara efektif dibanding yang hanya melakukan kardio.
FAQ Seputar Berapa Lama Sixpack Terbentuk
-
Berapa lama biasanya sixpack mulai terlihat?
Biasanya 3—6 bulan bagi yang punya lemak tubuh rata-rata dan disiplin diet serta latihan. -
Faktor apa saja yang memengaruhi pembentukan sixpack?
Persentase lemak tubuh, genetika, pola makan, jenis latihan, dan konsistensi. -
Apakah latihan perut saja cukup untuk membentuk sixpack?
Tidak, kombinasi diet, latihan kardio, HIIT, dan latihan kekuatan diperlukan. -
Apakah semua orang bisa memiliki sixpack?
Bisa, tapi waktu dan bentuknya berbeda-beda tergantung tubuh dan genetika masing-masing. -
Bagaimana cara mempercepat pembentukan six-pack?
Kurangi lemak tubuh, tingkatkan asupan protein, lakukan HIIT, dan latihan kekuatan secara rutin.
