Manfaat Vitamin C yang Lebih dari Sekadar Daya Tahan Tubuh
Vitamin C sering dianggap sebagai nutrisi utama untuk meningkatkan daya tahan tubuh, tetapi manfaatnya jauh lebih luas. Sebagai antioksidan kuat, vitamin C melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Radikal bebas dapat mempercepat proses penuaan dan memicu berbagai penyakit. Selain itu, vitamin C juga berperan penting dalam membantu tubuh menyerap nutrisi lain yang esensial. Ia bekerja diam-diam di balik sistem metabolisme, memastikan setiap zat gizi yang masuk benar-benar dimanfaatkan secara optimal. Bahkan, dalam beberapa kasus, vitamin ini dapat memengaruhi cara tubuh merespons obat-obatan tertentu.
Menariknya, efek vitamin C bisa makin kuat ketika dikombinasikan dengan nutrisi lain. Ada empat suplemen yang diketahui merupakan pasangan terbaik vitamin C. Penggunaan bersamaan semacam ini membentuk tim yang membantu tubuh berfungsi lebih baik dan tetap sehat.
1. Zat Besi
Hubungan antara vitamin C dan zat besi mungkin yang paling dikenal. Vitamin C membantu meningkatkan penyerapan zat besi non-heme, jenis zat besi yang banyak ditemukan pada sumber nabati seperti kacang-kacangan, sayuran hijau, dan sereal yang difortifikasi.
Zat besi merupakan komponen penting hemoglobin, pigmen dalam sel darah merah yang bertugas mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Kekurangan zat besi bisa memicu anemia mikrositik, yang ditandai dengan sel darah merah berukuran kecil dan pucat serta kadar hemoglobin rendah. Gejalanya antara lain mudah lelah, kulit pucat, sering merasa kedinginan, dan pusing.
Beberapa kombinasi makanan yang bisa meningkatkan penyerapan zat besi dengan bantuan vitamin C antara lain:
- Daging sapi dengan saus tomat.
- Ikan dengan sayuran.
- Sereal tinggi zat besi dengan potongan buah.
- Sup ayam dengan kacang dan paprika.
2. Vitamin E
Vitamin C dan E sering disebut sebagai “pasangan antioksidan” karena keduanya bekerja saling melengkapi. Keduanya membantu melawan stres oksidatif, yaitu ketidakseimbangan antara radikal bebas dan antioksidan dalam tubuh, serta mendukung fungsi imun normal.
Penelitian skala kecil pada atlet Taekwondo Olimpiade menunjukkan bahwa kombinasi dosis tinggi vitamin C dan E dalam jangka pendek dapat membantu mencegah kerusakan otot setelah pertandingan intensif. Meski begitu, efek jangka panjang suplemen dosis tinggi masih belum pasti. Sumber vitamin dari makanan tetap menjadi pilihan terbaik dibandingkan suplemen dosis besar.
3. Zink
Zink dan vitamin C sama-sama berperan penting dalam menjaga sistem kekebalan tubuh. Keduanya mungkin memengaruhi risiko, durasi, atau tingkat keparahan pilek meskipun hasil riset belum sepenuhnya konklusif.
Asupan zink bisa didapat dari makanan seperti tiram, daging sapi, dan produk susu. Jika pola makan tidak mencukupi, suplemen zink bisa menjadi pertimbangan, tetapi sebaiknya dikonsultasikan lebih dulu dengan tenaga medis untuk menyesuaikan dosis dan kebutuhan individu.
4. Multivitamin
Kekurangan vitamin C bisa terjadi jika asupan buah dan sayur rendah. Bahkan pada orang dengan pola makan sehat, masalah pencernaan yang menghambat penyerapan nutrisi juga dapat menyebabkan kadar vitamin C di bawah normal.
Suplemen vitamin C tunggal dapat membantu, tetapi multivitamin yang mengandung vitamin C juga aman dan bermanfaat. Bagi kebanyakan orang dewasa sehat, dosis standar multivitamin tergolong aman. Akan tetapi, tetap perlu diingat bahwa suplemen apa pun bisa berinteraksi dengan obat, suplemen lain, atau kondisi medis tertentu.
Angka Kecukupan Vitamin C yang Dibutuhkan Per Hari
Berikut adalah angka kecukupan vitamin C yang dianjurkan per hari berdasarkan usia dan jenis kelamin:
Bayi/anak
- 0–5 bulan: 45 mg
- 6–11 bulan: 50 mg
- 1–3 tahun: 40 mg
- 4–6 tahun: 45 mg
- 7–9 tahun: 45 mg
Laki-laki
- 10–12 tahun: 50 mg
- 13–15 tahun: 75 mg
- 16–18 tahun: 90 mg
- 19–29 tahun: 90 mg
- 30–49 tahun: 90 mg
- 50–64 tahun: 90 mg
- 65–80 tahun: 90 mg
- 80+ tahun: 90 mg
Perempuan
- 10–12 tahun: 50 mg
- 13–15 tahun: 65 mg
- 16–18 tahun: 75 mg
- 19–29 tahun: 75 mg
- 30–49 tahun: 75 mg
- 50–64 tahun: 75 mg
- 65–80 tahun: 75 mg
- 80+ tahun: 75 mg
Hamil
- Trimester 1: +10 mg
- Trimester 2: +10 mg
- Trimester 3: +10 mg
Sumber: Permenkes RI Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia.
Mengonsumsi vitamin C dalam jumlah berlebihan dapat berbahaya, terutama jika kamu memiliki penyakit ginjal, dan dosis tinggi tidak memberikan manfaat tambahan. Selalu konsultasikan dengan dokter, ahli gizi, atau apoteker sebelum memulai suplemen baru, terutama jika kamu sedang mengonsumsi obat resep atau memiliki kondisi kesehatan tertentu.
Karena suplemen tidak diatur seketat obat, pilihlah produk dari produsen yang bereputasi baik dan memiliki izin edar.
Vitamin C juga dapat berinteraksi dengan beberapa obat dan terapi, terutama terapi radiasi, agen kemoterapi, dan statin (obat penurun lipid). Selalu periksakan kepada tenaga kesehatan atau apoteker mengenai kemungkinan interaksi obat dan suplemen setiap kali kamu menambahkan obat baru ke dalam pengobatan yang sedang kamu jalani.
