Manfaat dan Teknik Dasar Latihan Plank
Latihan plank membutuhkan tubuh untuk tetap tenang meskipun otot-otot bekerja keras. Meski tampak sederhana, latihan ini bisa sangat menantang. Untuk melakukan plank dengan benar, kamu harus bertumpu pada jari kaki dan lengan bawah, sementara bagian tubuh lainnya tidak menyentuh lantai. Tulang belakang harus dijaga tetap netral, dan kepala, badan, serta kaki harus dalam satu garis lurus.
Plank bukanlah latihan bergerak, melainkan latihan bertahan. Termasuk dalam kategori latihan isometrik, otot inti (core) terus berkontraksi dalam posisi yang sama. Dengan rutin melakukannya, kekuatanmu akan meningkat, membantu tubuh menjadi lebih stabil dan kokoh.
Manfaat Plank
Plank memiliki banyak manfaat. Memperkuat inti tubuh merupakan aspek penting dari setiap program latihan. Inti tubuh yang kuat dan kokoh memberikan rasa nyaman dan kenyamanan bagi tubuh. Lebih dari itu, plank membantu menstabilkan, menyeimbangkan, dan memberi energi pada tubuh selama hampir semua aktivitas lainnya.
Kekuatan inti tubuh adalah dasar untuk semua gerakan atletik yang terkoordinasi dan bertenaga. Inti tubuh yang kuat dapat mengurangi tekanan pada sendi dan membantu mendapatkan postur tubuh yang lebih baik. Selain itu, plank juga bisa digunakan sebagai dasar untuk uji kekuatan dan stabilitas otot inti.
Meskipun plank lebih merupakan latihan membangun kekuatan daripada latihan kardio, dengan melibatkan berbagai otot, plank juga dapat membantu meningkatkan pembakaran kalori.
Mengapa Plank Bisa Terasa Sulit?
Plank sulit dilakukan karena merupakan latihan seluruh tubuh yang membutuhkan penggunaan banyak otot, mulai dari otot perut, bahu, punggung bawah, pinggul, dan kaki. Menahan diri dalam posisi plank untuk waktu yang lama juga membutuhkan banyak kekuatan mental, dan banyak orang kesulitan dengan aspek ini.
Ada beberapa alasan umum kenapa plank terasa berat, seperti otot inti dan tubuh bagian atas yang lemah, atau tidak melibatkan otot bokong dan paha depan. Namun, dengan latihan yang tepat, plank akan terasa lebih mudah seiring waktu.
Alasan Umum Kenapa Plank Terasa Berat
-
Pinggul Turun
Jika otot inti kamu lemah, menahan plank selama 30 detik akan terasa sangat berat. Kekuatan otot rektus abdominis dan oblique yang buruk membatasi kemampuan kamu untuk menopang bagian tengah plank dengan benar. Ini mengakibatkan pinggul turun dalam upaya meringankan beban otot perut. Namun, ini mengganggu bentuk tubuh yang benar dan memberi terlalu banyak tekanan pada punggung bawah. -
Tidak Bisa Mempertahankan Kesejajaran Netral
Inti tubuh terdiri dari banyak otot antara bahu dan lutut, termasuk bokong dan paha depan. Selama plank, kamu harus secara aktif mengencangkan bokong dan kaki agar seluruh tubuh tetap sejajar. Jika bokong dan paha depan tidak dilibatkan, kamu tidak dapat menekuk panggul dengan baik dan mempertahankan posisi tulang belakang yang netral. -
Skapula Menonjol
Jika tulang belikat atau skapula tidak datar—mencuat seperti sayap—saat melakukan plank, kamu perlu mendorong lantai lebih keras. Namun, jika itu terlalu sulit, kamu mungkin memiliki bahu dan otot tubuh bagian atas yang lemah, yang dapat membatasi kemampuan untuk melakukan gerakan mendorong. -
Menahan Napas
Jika kamu menahan napas, posisi plank hanya akan berlangsung selama 20 hingga 30 detik. Tubuh membutuhkan oksigen untuk memberi kekuatan. Fokus saja pada napas kamu dan kamu akan menyadari bahwa kamu mampu menahan posisi plank untuk waktu yang cukup lama.
Tips untuk Meningkatkan Kemampuan Plank
Plank menyediakan berbagai cara untuk memperkuat otot inti. Jika kamu pemula dan bingung memulai dari mana atau terus merasa kesulitan, kamu dapat menyewa jasa pelatih pribadi di pusat kebugaran. Jika kamu memiliki riwayat sakit punggung, terapis fisik adalah alternatif lainnya. Mereka dapat memberikan panduan yang baik tentang cara melakukan plank dengan aman.
