Apa Itu Runner’s Trot dan Penyebabnya?
Pernahkah kamu sedang berlari jarak jauh tiba-tiba merasa perut mulas dan ingin segera buang air besar? Kondisi ini cukup umum terjadi pada para pelari dan dikenal dengan istilah runner’s trot. Dalam dunia medis, kondisi ini juga sering disebut runner’s diarrhea atau runner’s stomach. Meski umumnya tidak berbahaya, runner’s trot bisa sangat mengganggu. Pada beberapa orang, gejalanya bahkan cukup parah hingga memerlukan penanganan medis.
Gejala dari runner’s trot adalah rasa ingin buang air besar yang mendesak saat atau setelah berlari. Kondisi ini dialami oleh lebih dari sepertiga pelari. Lebih sering terjadi pada pelari jarak jauh dan lebih umum pada perempuan. Pelari yang lebih muda juga lebih rentan mengalaminya dibanding yang lebih tua.
Orang yang sering lari jarak jauh bisa mengalami berbagai gejala, baik saat latihan maupun saat lomba. Makin jauh jarak lari, gejalanya bisa makin parah. Beberapa gejala yang mungkin muncul antara lain:
- Perut kembung
- Kram perut
- Diare
- Sulit menahan buang air besar (inkontinensia tinja)
- Rasa panas di dada (heartburn)
- Mual
- Muntah
- Nyeri dada
- Rasa ingin buang air besar yang mendesak
- Tinja berdarah
Penyebab Runner’s Trot
Penyebab pasti runner’s trot belum sepenuhnya dipahami. Namun, sebagian besar ahli telah menetapkan beberapa penyebab berbeda yang mungkin berperan dalam timbulnya gejala. Berikut beberapa penyebab utama:
1. Perubahan Fisiologis Saat Berlari
Saat kamu berlari atau melakukan olahraga intensitas tinggi, aliran darah ke saluran pencernaan akan berkurang. Tubuh mengalihkan darah ke organ yang lebih membutuhkan, seperti jantung, paru-paru, dan otot yang sedang bekerja. Akibatnya, sel-sel di usus bisa teriritasi. Usus mungkin tidak bisa menyerap air dan nutrisi dengan baik, sehingga menyebabkan tinja encer. Aliran darah yang menurun juga bisa mengganggu keseimbangan bakteri baik di usus dan memicu toksin yang menyebabkan stres pada sistem pencernaan.
Selain itu, jika kamu punya masalah pencernaan seperti sindrom iritasi usus besar, risiko mengalami diare saat lari bisa lebih tinggi.
2. Perubahan Mekanis
Cara tubuh bergerak saat berlari (mekanika lari) bisa memengaruhi kecepatan dan risiko cedera. Gerakan naik-turun saat berlari juga bisa meningkatkan tekanan pada perut. Tekanan tambahan ini dapat mengganggu sistem pencernaan.
3. Lingkungan Tempat Berlari
Berlari saat cuaca panas dapat membuat kamu berisiko mengalami hipertermia, yaitu kondisi yang menyebabkan suhu tubuh sangat tinggi. Kondisi ini terjadi saat tubuh terpapar panas dan tidak dapat mendinginkan diri dengan baik.
4. Intensitas dan Durasi Latihan
Melakukan latihan intensitas tinggi dalam jangka waktu lama dapat meningkatkan risiko masalah pencernaan. Ini mungkin disebabkan oleh latihan berat, seperti lari, yang dapat mengurangi waktu pengosongan lambung (waktu yang dibutuhkan untuk mencerna makanan).
Latihan intensitas tinggi melepaskan hormon stres seperti adrenalin dan kortisol. Gejalanya antara lain peningkatan detak jantung, keringat, dan kegugupan sebelum perlombaan. Sebuah studi menunjukkan bahwa kecemasan dan stres dapat menyebabkan diare pada pelari.
5. Dehidrasi
Dehidrasi terjadi saat tubuh tidak memiliki cukup air untuk menjalankan fungsi normalnya. Suhu tubuh yang lebih tinggi saat berolahraga dan cairan yang hilang melalui keringat berperan dalam dehidrasi. Para peneliti percaya bahwa dehidrasi juga merupakan faktor runner’s trot.
6. Pola Makan
Makanan yang kamu konsumsi bisa menyebabkan atau memperburuk diare saat berlari. Beberapa jenis makanan bisa memicu masalah pencernaan. Jadi, kamu bisa mencegahnya dengan menghindari makanan-makanan ini:
- Serat tinggi: Buah, sayur, dan gandum utuh memang sehat, tetapi jika dikonsumsi terlalu banyak sebelum olahraga bisa menyebabkan kram dan diare.
- Lemak: Makanan berlemak seperti keju dan mentega lebih sulit dicerna dan bisa menyebabkan peradangan atau gangguan pencernaan.
- FODMAP: Ini adalah jenis gula yang sulit diserap usus dan bisa menyebabkan perut kembung, kram, atau diare, terutama pada orang dengan masalah pencernaan seperti sindrom iritasi usus besar.
- Asupan protein terlalu banyak: Terlalu banyak protein bisa mengganggu keseimbangan bakteri usus dan menyebabkan masalah pencernaan.
- Kafein: Minuman berkafein seperti kopi bisa merangsang usus dan mempercepat buang air besar.
Penelitian yang sedang berlangsung menunjukkan bahwa makan makanan dengan karbohidrat kombinasi (MTC atau multiple transportable carbohydrates) bisa menyebabkan lebih sedikit gangguan pencernaan. MTC adalah makanan yang mengandung campuran beberapa jenis gula. Contoh kombinasi gula dalam MTC: glukosa dan fruktosa, atau maltodekstrin dan fruktosa. Beberapa minuman atau energy bar dibuat khusus dengan MTC.
Pencegahan Runner’s Trot
Walaupun tidak ada penyebab pasti dari runner’s trot, tetapi ada beberapa langkah pencegahan yang bisa kamu lakukan sebelum lari jarak jauh atau lomba. Kamu bisa mengikuti tips ini:
- Kurangi makanan tinggi serat setidaknya dua hari sebelum lomba atau latihan panjang. Perhatikan seberapa banyak serat yang bisa kamu konsumsi tanpa menyebabkan perut kembung atau masalah pencernaan lainnya.
- Batasi pemanis buatan, produk susu, atau makanan yang bisa memicu diare atau gas, terutama beberapa hari sebelum lomba.
- Minum cukup air. Warna urine yang ideal adalah kuning sangat muda.
- Hindari makan minimal dua jam sebelum lari, agar makanan punya waktu cukup untuk dicerna.
- Jika tidak butuh kafein, sebaiknya hindari minuman berkafein atau minuman hangat menjelang lomba.
- Kenali rute lomba. Rencanakan titik istirahat jika kamu merasa ingin ke toilet. Jika memungkinkan, kamu juga bisa membawa tisu toilet.
- Latih pola makan sebelum hari-H dan pagi lomba selama masa latihan, agar tahu mana yang cocok untuk tubuhmu.
- Jika kamu pakai gel energi saat lomba, bisa jadi itu penyebabnya. Coba berbagai jenis gel saat latihan untuk melihat mana yang cocok dengan perutmu.
- Jangan pernah coba makanan, minuman, atau suplemen baru saat hari lomba.
- Untuk acara penting, kamu bisa mempertimbangkan obat antidiare, tetapi jangan digunakan setiap hari.
- Stres dan gugup sebelum lomba juga bisa memicu diare. Coba teknik relaksasi seperti napas dalam atau mindfulness secara rutin dan menjelang lomba.
- Konsultasi dengan ahli gizi olahraga bisa sangat membantu. Mereka bisa menyesuaikan pola makanmu agar lebih cocok dengan kondisi tubuhmu.
- Dan, yang terpenting adalah kenali tubuhmu sendiri. Jika kamu mengalami gejala seperti darah pada tinja, berat badan turun tanpa sebab, perubahan nafsu makan, mual atau muntah berulang, perubahan pola buang air besar yang terus-menerus, atau nyeri perut berkepanjangan, sebaiknya segera periksa ke dokter karena bisa jadi itu tanda kondisi yang lebih serius.
