Perbedaan antara Latihan Kardio dan Angkat Beban dalam Menurunkan Berat Badan
Jika kamu ingin menurunkan berat badan, pertanyaannya sering kali adalah: olahraga apa yang paling efektif? Banyak orang memilih latihan kardio seperti berlari, bersepeda, atau berenang karena dianggap mudah dan tidak memerlukan alat khusus. Namun, ada juga yang percaya bahwa angkat beban bisa lebih cepat dalam membantu menurunkan berat badan. Apakah klaim ini benar? Mari kita bahas secara ilmiah.
Latihan Kardio vs. Angkat Beban dalam Membakar Kalori
Secara umum, latihan kardio memang menghasilkan pembakaran kalori yang lebih tinggi dibanding latihan angkat beban selama durasi dan usaha yang sama. Misalnya, seseorang dengan berat badan sekitar 70 kg akan membakar sekitar 145 kalori jika bersepeda selama 30 menit dengan kecepatan sedang. Jika kecepatannya ditingkatkan menjadi sekitar 16 km/jam, jumlah kalori yang terbakar bisa mencapai sekitar 295 kalori dalam waktu yang sama. Semakin tinggi intensitas latihan, semakin banyak kalori yang terbakar.
Sebaliknya, jika kamu melakukan latihan angkat beban selama 30 menit, kamu hanya akan membakar sekitar 110 kalori. Meskipun demikian, penting untuk diingat bahwa semakin berat badanmu, semakin banyak kalori yang terbakar. Namun, saat berat badan mulai turun, jumlah kalori yang terbakar untuk aktivitas yang sama juga bisa berkurang.
Namun, latihan angkat beban memiliki keunggulan lain. Latihan tersebut dapat meningkatkan massa otot. Otot memiliki kecenderungan untuk membakar lebih banyak kalori daripada jaringan lemak, bahkan ketika tubuh sedang istirahat. Ini berarti makin banyak otot yang kamu miliki, makin tinggi metabolisme tubuhmu, sehingga kalori terbakar lebih banyak sepanjang hari.
Efek Jangka Panjang dari Latihan Angkat Beban
Penelitian menunjukkan bahwa latihan beban bisa meningkatkan metabolisme istirahat. Pada laki-laki, peningkatan metabolisme bisa mencapai sekitar 9 persen, sedangkan pada perempuan sekitar 4 persen. Ini setara dengan membakar tambahan 140 kalori per hari pada laki-laki dan sekitar 50 kalori pada perempuan, hanya dari latihan beban saja.
Selain itu, latihan angkat beban juga membuat tubuh tetap membakar kalori setelah sesi olahraga selesai. Berbeda dengan latihan kardio yang biasanya hanya membakar kalori selama latihan, angkat beban bisa membuat tubuh tetap “membakar” selama berjam-jam bahkan hingga lebih dari sehari setelahnya, terutama jika intensitas latihan cukup tinggi.
Faktor yang Mempengaruhi Pembakaran Kalori Saat Angkat Beban
Pembakaran kalori saat latihan angkat beban bergantung pada beberapa faktor, yaitu:
– Berat badan: semakin berat, semakin banyak kalori yang terbakar.
– Intensitas latihan: semakin intens, semakin banyak kalori yang terbakar.
Contoh pembakaran kalori saat latihan angkat beban selama 30 menit dengan intensitas sedang:
– Berat badan 57 kg: sekitar 90 kalori.
– Berat badan 70 kg: sekitar 112 kalori.
– Berat badan 84 kg: sekitar 133 kalori.
Jika latihannya lebih intens (misalnya, angkat beban berat, istirahat singkat, atau latihan sirkuit), jumlah kalori yang terbakar bisa hampir dua kali lipat. Dalam konteks angkat beban, intensitas biasanya merujuk pada berat beban yang digunakan. Namun, intensitas juga bisa dilihat dari seberapa aktif dan cepat latihannya. Makin aktif dan minim istirahat (seperti latihan sirkuit), makin banyak kalori yang dibakar.
Tips untuk Membakar Lebih Banyak Kalori Saat Angkat Beban
Untuk membakar lebih banyak kalori saat latihan angkat beban, kamu bisa:
– Menggunakan beban yang lebih berat.
– Mengurangi waktu istirahat antar set.
– Mencoba format latihan sirkuit agar detak jantung naik dan pembakaran kalori maksimal.
Memaksimalkan Pembakaran Kalori dengan Gerakan Gabungan
Gerakan gabungan (compound) seperti squat, deadlift, push-up, dan bench press bisa membakar lebih banyak kalori dibanding latihan yang hanya fokus pada satu otot. Studi menunjukkan bahwa squat bisa membakar 35 persen lebih banyak kalori dibanding latihan leg extension.
Selain itu, angkat beban ringan namun dengan repetisi lebih banyak bisa hampir menggandakan pembakaran kalori dalam satu sesi. Riset membuktikan bahwa kamu tetap bisa membentuk otot meski menggunakan beban lebih ringan, selama kamu tetap mendorong tubuhmu bekerja keras.
Strategi Efektif: Latihan Sirkuit
Salah satu strategi yang sangat efektif untuk membakar lebih banyak kalori dalam waktu singkat adalah latihan sirkuit. Dengan latihan sirkuit, kamu bisa memperbanyak jumlah gerakan, repetisi, dan intensitas kardiomu tanpa harus berlama-lama di gym. Caranya adalah dengan memilih beberapa gerakan compound dan menyusunnya menjadi 2–3 rangkaian kecil (mini circuit). Lakukan setiap gerakan secara berurutan, dengan jeda singkat 15–20 detik di antara gerakan, lalu ulangi sirkuit tersebut 3–5 kali sebelum lanjut ke sirkuit berikutnya. Ini akan membuat detak jantungmu naik dan metabolisme tetap aktif, bahkan setelah latihan selesai.
