Perbedaan Kekuatan Tubuh Bagian Bawah Laki-Laki dan Perempuan
Jika kamu sering melihat konten fitness atau gym girlies di media sosial, kamu mungkin pernah melihat meme atau konten yang membahas tentang laki-laki yang lebih kuat dalam latihan tubuh bagian atas, sementara perempuan lebih fokus pada latihan tubuh bagian bawah seperti paha dan bokong. Ada juga konten yang mengatakan bahwa laki-laki sering melewatkan “leg day”. Dari gambaran ini, banyak orang menganggap bahwa perempuan memiliki kekuatan tubuh bagian bawah yang lebih besar daripada laki-laki. Namun, kenyataannya tidak sesederhana itu.
Ada banyak faktor fisiologis yang memengaruhi perbedaan kekuatan antara laki-laki dan perempuan. Rata-rata, perempuan tidak memiliki kekuatan tubuh bagian bawah yang lebih besar dibanding laki-laki. Memahami perbedaan ini bisa membantu siapa pun untuk melatih tubuh bagian bawah dengan lebih efektif.
Apa Kata Penelitian?
Menurut ahli, jika dibandingkan pada berat badan yang sama, laki-laki rata-rata memiliki kekuatan tubuh bagian bawah yang lebih besar daripada perempuan. Bukti nyatanya dapat dilihat pada cabang powerlifting, di mana semua atlet bertanding dalam kelas berat yang sama, tetapi atlet perempuan mengangkat beban lebih ringan pada squat dan deadlift dibandingkan atlet laki-laki dengan berat badan yang sama.
Sebagai contoh, dalam kelas berat badan yang sama, misalnya 90 kilogram, rekor squat laki-laki di Amerika Serikat (AS) mencapai 371 kg, sedangkan rekor squat perempuan hanya 275 kg. Untuk deadlift, perbedaannya bisa lebih dari 100 kg.
Namun, ketika kekuatan diukur berdasarkan lean mass (persentase berat badan yang berupa otot), kemampuan laki-laki dan perempuan sebenarnya tidak jauh berbeda. Sebuah studi tahun 2021 menemukan tidak ada perbedaan signifikan dalam kekuatan squat, deadlift, maupun tinggi lompatan jika dibandingkan dengan massa otot tanpa lemak. Artinya, laki-laki memang unggul secara total karena memiliki massa otot lebih banyak, bukan karena otot perempuan lebih lemah.
Faktor Pemengaruh
Berikut adalah beberapa faktor yang menyebabkan perbedaan kekuatan tubuh bagian bawah:
-
Perempuan bisa latihan volume lebih tinggi
Karena tubuh perempuan rata-rata lebih kecil dan angkatan beban cenderung lebih ringan, gerakan barbel tidak menempuh jarak sejauh laki-laki. Ini membuat otot perempuan mengalami lebih sedikit kelelahan saraf dan struktural. Ini memungkinkan perempuan berlatih dengan volume lebih tinggi (lebih banyak set dan repetisi) meski bukan berarti otot mereka lebih kuat. -
Rasio kekuatan bagian bawah tubuh lebih tinggi
Perempuan biasanya lebih lemah di tubuh bagian atas karena distribusi massa otot yang berbeda. Namun, di bagian bawah, perbandingan dengan laki-laki lebih seimbang. Itulah sebabnya ketika seorang laki-laki melihat seorang perempuan hampir setara dengannya dalam squat atau deadlift, muncul kesan bahwa perempuan lebih kuat di tubuh bagian bawah. Padahal, ini lebih karena laki-laki memiliki dominasi lebih besar di tubuh bagian atas. -
Lebih banyak serat otot slow-twitch
Perempuan cenderung memiliki lebih banyak serat otot tipe 1 (slow-twitch), yang memberi keunggulan dalam ketahanan otot, misalnya untuk lari jarak jauh atau latihan repetisi ringan dalam durasi panjang. Sebaliknya, laki-laki memiliki lebih banyak serat otot tipe 2 (fast-twitch), yang membuat mereka unggul dalam gerakan eksplosif seperti angkatan berat dengan cepat.
Manfaat Latihan Tubuh Bagian Bawah
Apakah kamu menambahkan latihan kekuatan tubuh bagian bawah ke dalam rutinitas untuk mendukung jenis olahraga lain seperti bersepeda atau lari, ingin membentuk otot tubuh bagian bawah, atau sekadar ingin merasa lebih kuat dalam aktivitas sehari-hari seperti naik tangga dan berjalan, ada banyak manfaat dari latihan tubuh bagian bawah.
Penting untuk Aktivitas Harian
Karena latihan kekuatan atau resistensi dapat membantu meningkatkan kesehatan tulang dan memperbaiki kepadatan tulang, latihan kekuatan tubuh bagian bawah juga dapat mengurangi risiko cedera serta menurunkan kemungkinan terjadinya osteoporosis. Sebuah studi terbaru menemukan bahwa latihan kekuatan selama 15–20 menit, tiga kali seminggu, dapat secara signifikan membantu meningkatkan kepadatan tulang.
Selain itu, membangun otot di sekitar sendi yang lemah dan mengondisikan otot dapat meningkatkan kekuatan fungsional serta membantu mencegah cedera atau ketegangan.
Manfaat bagi Kesehatan Kardiovaskular
Meskipun kamu mungkin tidak langsung mengaitkan latihan tubuh bagian bawah dengan kesehatan jantung, tetapi latihan kekuatan memiliki dampak positif pada banyak aspek kesehatan kardiovaskular. Seiring waktu, latihan kekuatan dapat menurunkan tekanan darah dan membentuk massa otot yang lebih ramping, memperbaiki sirkulasi dengan memperkuat jantung dan pembuluh darah, sehingga mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.
Studi juga menemukan bahwa latihan kekuatan yang dilakukan secara konsisten dapat membantu menurunkan kadar “lemak jantung” yang berhubungan dengan penyakit kardiovaskular.
Mengurangi Risiko Cedera
Latihan kekuatan tubuh bagian bawah juga melatih stabilitas inti, meningkatkan jangkauan gerak dan mobilitas. Latihan ini membangun otot yang lebih kuat di sekitar sendi utama seperti pinggul dan lutut, sehingga membantu melindungi dari keseleo dan cedera. Menguatkan bokong, hamstring, dan otot inti juga membantu memperbaiki postur tubuh, mengoreksi ketidakseimbangan otot yang dapat menyebabkan masalah postur dan rasa sakit.
Meningkatkan Laju Metabolisme Istirahat
Dengan latihan kekuatan tubuh bagian bawah, kamu membangun massa otot seiring waktu. Karena massa otot membutuhkan lebih banyak energi untuk dipertahankan, hal ini meningkatkan metabolisme saat istirahat, sehingga membantu membakar lebih banyak kalori bahkan ketika kamu tidak sedang berolahraga.
Tips Melatih Kekuatan Tubuh Bagian Bawah
Memang ada perempuan yang lebih kuat di tubuh bagian bawah dibandingkan dengan laki-laki. Namun, yang terpenting adalah tidak perlu membandingkan diri dengan orang lain, setiap orang harus nyaman berolahraga secara rutin.
Berikut tips agar kamu bisa berlatih lebih efektif dan mencapai target kekuatan tubuh bagian bawahmu:
-
Jangan remehkan kekuatan diri
Banyak penelitian menunjukkan perempuan sering meremehkan kemampuan angkatan mereka. Studi tahun 2017 menemukan, perempuan cenderung memilih beban yang jauh lebih ringan dari kemampuan sebenarnya. Padahal, jika didorong lebih keras (dengan tetap menjaga teknik), mereka bisa mengangkat lebih berat. -
Utamakan teknik dan rentang gerak
Teknik yang benar jauh lebih penting daripada angka beban. Latihan dengan gerakan penuh dan form sempurna akan mengurangi risiko cedera sekaligus membantu perkembangan otot dalam jangka panjang. Setelah teknik dikuasai, barulah beban tambahkan beban secara bertahap.
