Manfaat Latihan Kekuatan dalam Menurunkan Berat Badan
Latihan kekuatan atau strength training sering dikaitkan dengan pembentukan otot. Namun, manfaatnya tidak hanya sebatas itu. Banyak orang belum menyadari bahwa latihan ini juga berperan penting dalam mendukung penurunan berat badan. Ketika dimasukkan ke dalam rutinitas kebugaran, strength training tidak hanya membakar kalori selama sesi latihan, tetapi juga membantu meningkatkan metabolisme tubuh sepanjang hari. Artinya, tubuh tetap bekerja lebih efisien dalam membakar energi bahkan setelah latihan selesai.
Apakah Strength Training Bisa Membantu Menurunkan Berat Badan?
Ya, strength training dapat meningkatkan komposisi tubuh dengan mengurangi lemak dan membangun otot. Penurunan berat badan melibatkan kehilangan lemak, air, dan otot, sedangkan kehilangan lemak menargetkan lemak tubuh. Proses penurunan berat badan dan kehilangan lemak adalah proses yang rumit yang bergantung pada banyak faktor.
Strength training memang bisa membakar kalori, namun tidak sebanyak latihan kardio intensitas sedang hingga tinggi seperti berlari atau bersepeda. Meskipun mungkin untuk menurunkan berat badan hanya dengan strength training, hasil yang lebih besar akan tercapai jika kamu menggabungkannya dengan latihan kardiovaskular seperti jalan cepat, lari, atau bersepeda. Hal ini karena latihan kardio membantu membakar lemak, terutama pada intensitas yang lebih tinggi.
Peran Strength Training dalam Penurunan Berat Badan
Strength training berkontribusi pada proses penurunan berat badan, tetapi tidak boleh dijadikan satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Strength training memainkan peran utama dalam penurunan berat badan yang sehat dengan menjaga massa otot. Olahraga saja tidak berdampak signifikan pada pemeliharaan berat badan jangka panjang. Namun, strength training membantu menjaga otot selama penurunan berat badan, mencegah sekitar 0,8 kg kehilangan massa otot tanpa lemak. Jadi, mengurangi asupan kalori sambil rutin melakukan strength training dapat membantu menyukseskan program penurunan berat badan sambil menjaga massa otot.
Jenis-Jenis Strength Training yang Efektif untuk Menurunkan Berat Badan
Ada beberapa jenis strength training yang efektif sebagai bagian dari rencana penurunan berat badan yang menyeluruh:
- Angkat Beban: Latihan ini bermanfaat dalam membangun otot, menjaga massa otot saat defisit kalori, dan meningkatkan massa otot jika dikombinasikan dengan kalori dan protein yang cukup.
- Metabolic Resistant Training: Jenis latihan interval intensitas tinggi yang berfokus pada kekuatan, yang mengganti upaya intens dengan istirahat singkat.
- Latihan Sirkuit: Sirkuit sering kali menggabungkan metabolic resistant training dengan latihan kardio yang sangat cepat, yang dapat efektif untuk menurunkan berat badan.
- Kalistenik: Latihan ini menggunakan berat badanmu sendiri untuk membangun kekuatan dan otot, dengan fokus pada gerakan fungsional yang meningkatkan mobilitas dan kekuatan inti.
Manfaat Lain dari Strength Training
Membakar kalori dan lemak bukanlah satu-satunya manfaat dari latihan strength training. Strength training seperti weightlifting memperbaiki postur tubuh, membantu daya tahan, membangun kekuatan, dan mengurangi kemungkinan cedera. Strength training juga dapat membantu mencegah dan mengelola penyakit. Misalnya, sebuah studi menunjukkan bahwa menambah massa otot melalui strength training dapat mengurangi risiko sindrom metabolik, yang ditandai dengan beberapa faktor, termasuk lingkar pinggang yang besar, kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, dan kadar gula darah tinggi.
Tips Melakukan Strength Training
Berikut ini beberapa tips yang harus kamu ingat agar bisa melakukan strength training dengan aman dan mendapatkan manfaat optimal:
- Pastikan kamu didampingi personal trainer atau hadiri kelas dengan instruktur profesional.
- Mulailah dengan beban yang lebih ringan dan tingkatkan secara bertahap.
- Jaga agar lengan dan kaki tetap tertekuk saat mengangkat.
- Ingatlah untuk bernapas selama latihan.
- Mulailah dengan perlahan.
- Jangan terlalu memaksakan tubuh, kamu tidak boleh terlalu kesakitan, kelelahan, atau nyeri.
- Gunakan gerakan yang halus saat mengangkat beban.
Dengan demikian, strength training atau latihan kekuatan dapat membantu menurunkan berat badan karena membantu membakar lemak sambil mempertahankan atau membangun kekuatan dan ukuran otot. Namun, untuk mendapatkan manfaat penurunan berat badan yang cepat dan optimal, kamu perlu menggabungkan strength training dengan latihan interval intensitas tinggi, kardio, dan diet seimbang.
