Pentingnya Mengurangi Waktu Duduk yang Berlebihan
Banyak orang yang bekerja di depan komputer dalam waktu lama sering mengalami masalah kesehatan seperti pinggul kaku dan bahu tegang. Kondisi ini bisa menjadi lebih parah jika tidak segera diatasi, misalnya dengan sindrom bokong mati. Oleh karena itu, penting untuk mengimbangi waktu duduk yang lama dengan kebiasaan kecil yang bisa membantu tubuh tetap aktif.
Menurut Brian Murray, ahli mobilitas, tubuh manusia diciptakan untuk bergerak. Jika tidak bergerak, aktivitas otot pinggul, bokong, dan tulang belakang akan menurun. Selain itu, sirkulasi darah juga melambat dan proses metabolisme mulai terganggu. Penelitian juga menunjukkan bahwa duduk terlalu lama berkaitan dengan risiko penyakit kardiovaskular, kematian dini, dan diabetes tipe 2.
Jeremy Alland, dokter kedokteran olahraga di Midwest Orthopedics di Rush, menjelaskan bahwa risiko kesehatan ini mulai meningkat signifikan ketika seseorang duduk selama 8 hingga 10 jam per hari. Duduk juga dapat mengurangi aliran darah dan aktivasi otot, yang berpotensi menyebabkan peradangan dan disfungsi vaskular.
Dari perspektif muskuloskeletal, Murray menambahkan bahwa postur statis yang berkepanjangan dapat menghambat rentang gerak. Sendi menjadi kaku dan kurang mampu bergerak dengan baik. Dr. Alland menegaskan bahwa kekakuan ini bisa menjadi masalah saat seseorang akhirnya memutuskan untuk berolahraga.
Cara Mengurangi Duduk Sepanjang Hari
Berikut beberapa rekomendasi dari para ahli untuk mengurangi waktu duduk sepanjang hari:
-
Transisi sebagai tanda untuk bergerak
Tidak perlu merombak jadwal, cukup tambahkan gerakan singkat dalam rutinitas harian. Murray menyarankan setiap kali berganti tugas, seperti mengakhiri rapat atau memulai proyek baru, gunakan transisi tersebut untuk berdiri atau melangkah beberapa langkah. Metode ini mirip dengan menumpuk kebiasaan, tapi Alland menyarankan gerakan yang lebih panjang. “Akhir setiap panggilan video berarti Anda perlu berjalan ke ruangan lain dan melakukan peregangan selama 60 detik. Setelah setiap email panjang, lakukan 10 calf raises atau 10 air squat.” -
Mengubah tata letak kantor
Perubahan kecil mungkin terasa tidak nyaman, tapi bisa mendorong gerakan yang lebih alami. Misalnya, pindahkan printer, air, camilan, atau bahkan tempat sampah agar Anda harus berjalan kaki saat membutuhkannya. Bisa juga menyimpan perlengkapan yang sering digunakan di tempat agak jauh, sehingga mengambilnya secara naluriah harus beranjak dari kursi. -
Mengubah lokasi tugas tertentu
Selain tata letak kantor, ubah juga tempat dan cara mengerjakan tugas-tugas tertentu. Misalnya, menerima panggilan telepon sambil mondar-mandir atau berjalan. Pindahkan lokasi untuk setiap rapat video. Sebarkan pekerjaan di ruang kerja yang luas, seperti meja dapur, agar Anda harus bergerak di sekitarnya untuk menyelesaikan tugas. -
Minum lebih banyak air
Semakin banyak minum, semakin sering Anda ke kamar mandi. Alland menyarankan untuk tidak menggunakan kamar mandi yang mudah diakses, tapi gunakan kamar mandi yang lebih jauh agar lebih banyak bergerak. Dengan begitu, selain lebih terhidrasi, tubuh juga lebih banyak bergerak. -
Menjadwalkan waktu untuk bergerak
Jika menunggu “momen yang tepat” untuk bergerak, kemungkinan besar akan terabaikan oleh tugas-tugas yang lebih mendesak. Oleh karena itu, jadwalkan gerakan Anda setiap hari. “Beristirahatlah selama 15 menit di mana pun Anda bisa, dan gunakan waktu itu untuk peregangan, latihan mobilitas, yoga, berjalan kaki, atau apa pun yang membantu Anda keluar dari posisi duduk atau berdiri,” ujar Murray.
