Langkah-Langkah Pencegahan Kanker Payudara yang Efektif
Kanker payudara adalah salah satu jenis kanker yang paling umum terjadi, terutama pada perempuan. Namun, ada banyak langkah kecil yang bisa kamu lakukan setiap hari untuk menurunkan risiko terkena penyakit ini. Dari gaya hidup sehat hingga pemeriksaan rutin, berikut beberapa strategi penting yang bisa kamu pertimbangkan.
1. Aktif Bergerak
Olahraga memiliki peran besar dalam mencegah kanker payudara. Aktivitas seperti olahraga kardio dan latihan kekuatan tidak hanya membantu menjaga berat badan ideal, tetapi juga terbukti meningkatkan peluang pemulihan serta menurunkan risiko kambuh setelah seseorang didiagnosis kanker payudara. Olahraga juga dapat membantu meredakan gejala tidak nyaman selama masa pengobatan.
Jika kamu belum terbiasa berolahraga selama 30 menit per hari, jangan khawatir. Mulailah dari hal sederhana, seperti berjalan santai, joging, berkebun, atau workout di rumah. Selama detak jantungmu meningkat, tubuhmu sudah mendapatkan manfaatnya.
2. Cari Tahu Riwayat Kanker dalam Keluarga
Banyak orang cenderung hanya memperhatikan garis keturunan ibu saat memikirkan riwayat keluarga terkait kanker payudara. Padahal, sisi ayah juga sama pentingnya. Gen seperti BRCA1 dan BRCA2 dapat diwariskan dari ayah maupun ibu. Jika kamu belum mengetahui riwayat kanker payudara atau jenis kanker lain dari dua pihak keluarga, inilah saat yang tepat untuk mulai bertanya.
3. Evaluasi Penggunaan Hormon
Banyak perempuan menggunakan hormon—baik dalam bentuk kontrasepsi seperti pil atau IUD, maupun terapi hormon pascamenopause—untuk menjaga kesehatan atau kualitas hidup mereka. Namun, penelitian menunjukkan bahwa penggunaan hormon ini dapat memengaruhi risiko kanker payudara. Penting diingat, risikonya tidak sama bagi semua orang.
Faktor-faktor seperti riwayat keluarga dengan kanker payudara, gaya hidup, hingga lamanya penggunaan hormon ikut menentukan seberapa besar pengaruhnya terhadap kesehatan. Karena itu, memahami riwayat pribadi dan keluarga menjadi kunci. Diskusikan dengan dokter mengenai penggunaan hormon dan risiko kanker payudara yang mungkin kamu miliki.
4. Lakukan Pemeriksaan Payudara Sendiri
Pemeriksaan payudara sendiri, atau SADARI, adalah cara deteksi dini kanker payudara yang paling sederhana. Meskipun banyak ahli medis kurang merekomendasikan pemeriksaan payudara sendiri secara rutin sebagai bagian dari skrining kanker payudara, pemeriksaan ini tetap dapat bermanfaat untuk mengenali payudara kamu.
SADARI sebaiknya dilakukan pada hari ke 7–10 hari setelah hari pertama menstruasi, ketika kondisi payudara paling lunak. Pada ibu menyusui, SADARI bisa dilakukan setelah pengosongan ASI maksimal.
Berikut ini langkah-langkah melakukan SADARI:
* Berdiri tegak. Cermati bila ada perubahan pada bentuk dan permukaan kulit payudara, pembengkakan dan/atau perubahan pada puting. Bentuk payudara kanan dan kiri tidak simetris? Tidak perlu langsung panik karena itu adalah sesuatu yang umum.
* Angkat kedua lengan ke atas, tekuk siku dan posisikan tangan di belakang kepala. Dorong siku ke depan lalu cermati payudara; dorong siku ke belakang dan cermati bentuk maupun ukuran payudara.
* Posisikan kedua tangan pada pinggang, condongkan bahu ke depan sehingga payudara menggantung, dan dorong kedua siku ke depan, lalu kencangkan (kontraksikan) otot dada.
* Angkat lengan kiri ke atas, dan tekuk siku sehingga tangan kiri memegang bagian atas punggung. Dengan menggunakan ujung jari tangan kanan, raba dan tekan area payudara, serta cermati seluruh bagian payudara kiri hingga ke area ketiak. Lakukan gerakan atas bawah, gerakan lingkaran, dan gerakan lurus dari arah tepi payudara ke puting, dan sebaliknya. Ulangi gerakan yang sama pada payudara kanan.
* Cubit kedua puting. Cermati bila ada cairan yang keluar dari puting. Jika itu terjadi, segera berkonsultasi dengan dokter.
5. Menyusui jika Memungkinkan
Menyusui dapat membantu menurunkan risiko kanker payudara, kemungkinan karena menyusui mengurangi jumlah siklus menstruasi yang dialami seorang perempuan sepanjang hidupnya. Jika kamu bisa menyusui, lakukanlah dengan kesadaran bahwa ada manfaat perlindungan kecil yang bisa kamu peroleh.
6. Jaga Berat Badan di Kisaran Sehat
Kelebihan berat badan dan obesitas setelah menopause dapat meningkatkan risiko kanker payudara pada perempuan. Data dari American Cancer Society (ACS) menunjukkan bahwa meningkatnya kasus kanker payudara pascamenopause dengan reseptor hormon positif (HR-positive) berkaitan erat dengan meningkatnya angka obesitas.
Obesitas kronis dapat mempercepat pertumbuhan kanker payudara jenis basal-like, salah satu subtipe paling agresif. Kenaikan berat badan sejak masa kanak-kanak hingga remaja juga terbukti meningkatkan risiko kanker payudara setelah menopause. Bahkan, perempuan pascamenopause dengan berat badan normal (berdasarkan indeks massa tubuh) tetapi memiliki kadar lemak tubuh tinggi (diukur dengan DXA scan) tetap menunjukkan peningkatan risiko kanker payudara.
7. Kurangi Konsumsi Daging
Sejumlah penelitian menemukan bahwa asupan daging merah (seperti sapi, babi, domba, dan kambing), lemak hewani, serta daging olahan (misalnya bacon, sosis, atau daging olahan siap saji) berkaitan dengan peningkatan risiko kanker payudara maupun jenis kanker lainnya, meski alasan pastinya masih terus diteliti. Sebagai gantinya, usahakan lebih sering mengonsumsi sumber protein nabati seperti kacang-kacangan, lentil, kenari, atau quinoa, dan batasi konsumsi daging dalam jumlah moderat.
8. Berhenti Merokok atau Tidak Memulainya
Merokok dapat meningkatkan risiko kanker payudara. Menghirup asap rokok dari orang lain (perokok pasif) juga bisa menambah risiko tersebut. Jika kamu atau orang terdekat membutuhkan bantuan untuk berhenti merokok, bicarakanlah dengan dokter agar mendapatkan dukungan dan panduan yang tepat.
9. Perbanyak Konsumsi Buah, Sayuran, dan Biji-Bijian Utuh
Pola makan yang rendah buah dan sayuran dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker payudara, terutama jenis estrogen receptor (ER)-negative. Kamu direkomendasikan untuk mengonsumsi dua cangkir buah dan dua setengah cangkir sayuran per hari.
Buah, sayuran, dan biji-bijian utuh adalah sumber serat terbaik, yang berperan penting dalam menurunkan risiko kanker payudara. Penelitian menemukan bahwa asupan serat lebih tinggi sejak usia muda berkaitan dengan risiko kanker payudara yang lebih rendah di kemudian hari.
Sayuran cruciferous (seperti kembang kol, brokoli, kubis) dan sayuran hijau juga kaya akan karotenoid, pigmen alami tumbuhan yang berfungsi sebagai antioksidan—yang diduga berhubungan dengan penurunan risiko kanker payudara ER-negative.
10. Hindari atau Batasi Alkohol
Mengonsumsi alkohol meningkatkan risiko kanker payudara. Tingkat risikonya akan makin tinggi seiring dengan makin banyaknya jumlah alkohol yang diminum.
11. Terkena Cukup Paparan Sinar Matahari
Tubuh menghasilkan vitamin D secara alami ketika kulit terpapar sinar matahari langsung saat berada di luar ruangan. Pasien kanker payudara sering kali memiliki kadar vitamin D yang rendah, meski belum jelas apakah hal ini merupakan penyebab atau akibat dari penyakit tersebut. Apa pun alasannya, mencukupi kebutuhan vitamin D penting untuk menjaga kesehatan.
Namun, jangan terlalu lama berjemur tanpa perlindungan, karena kulit juga perlu dijaga agar terhindar dari sengatan matahari yang berlebihan.
12. Pertimbangkan Pilihan Lain Jika Risiko Tinggi
Apabila kamu sudah mengetahui bahwa risiko kanker payudaramu jauh lebih tinggi dari rata-rata, misalnya karena ada riwayat kuat kanker payudara dalam keluarga, membawa mutasi gen yang meningkatkan risiko (seperti BRCA1 atau BRCA2), atau pernah mengalami ductal carcinoma in situ (DCIS) maupun lobular carcinoma in situ (LCIS), ada beberapa langkah yang bisa dipertimbangkan untuk membantu menurunkan kemungkinan terkena kanker payudara, atau setidaknya mendeteksinya lebih awal:
- Konseling genetik dan tes risiko kanker payudara (jika belum pernah dilakukan).
- Obat-obatan untuk menurunkan risiko kanker payudara.
- Tindakan pencegahan melalui operasi (prophylactic surgery).
- Pemantauan ketat untuk mendeteksi tanda-tanda awal kanker payudara.
Dokter dapat membantu menilai seberapa besar risiko yang kamu miliki, sekaligus menentukan pilihan mana yang paling sesuai dengan kondisi dan kebutuhanmu.
